Как да разпознаем и управляваме работното прегаряне

Графици, отметнати тикчета, безброй задачи в безброй таблици, тефтерчета и приложения, после още тикчета и неотметнати още такива – със свръх производителността, крайните срокове и графиките, свързани с почти всичко, което правим в и извън работния си живот, прегарянето може да пропълзи неусетно и да ни удари силно, когато се появи. Много от нас се припознават в горните редове, нали?! При начин на живот като този прегарянето в един или друг момент е неизбежно и това не е по ничия вина, то е част от културното програмиране във всеки един от нас.

В свят, който постоянно ни възнаграждава за това, че сме продуктивни и/или „заети“, ключът към справянето с прегарянето е много по-прост, отколкото можем да осъзнаем. Той се крие в разбирането какво е стрес и защо се случва. Разбирането на този механизъм ще ни помогне да научим повече за науката и практиките, които ни връщат към баланса и усещането за лекота. Тези упражнения съществуват и са навсякъде около нас, просто трябва да разберем защо и как могат да ни помогнат:

Като за начало „Какво всъщност е работното прегаряне?“:

Работното прегаряне (burnout, бърнаут) е нещо повече от петъчен ден с ниска мотивация и голямо очакване за настъпването на уикенда. През 2019 г. Световната здравна организация (СЗО) официално класифицира прегарянето определяйки го като „хроничен стрес на работното място, който не е управляван успешно“.

Причините за появата на работното прегаряне са много и разнообразни – от извършване на изтощителна работа за продължителен период от време, до сблъсък с монотонна работна среда, в която не се чувстваме подкрепени и/или оценени.

Въпреки, че прегарянето най-често е свързвано с последствията от прекомерната работа, това не означава, че само хората от работната среда могат да го изпитат. Прегарянето може да се появи и при хора с фокус към други аспекти от живота, които по природа включват елемент на работа или емоционален труд като родителство, честото превключване между различни роли и задачи.

Как да разберете дали страдате от прегаряне?

Години наред прегарянето се третира като универсален проблем на работното място. Но благодарение на нови изследвания по темата, прегарянето вече е категоризирано в 3 специфични подтипа. Ето как да идентифицирате всеки от тях:

• Френетично прегаряне

С този подтип прегаряне се сблъскват хора, които са прекалено отдадени на работата си – толкова, че в крайна сметка се оказват преуморени и изтощени до крайност. Този тип личности, които са склонни да паднат в капана на този подтип работно прегаряне са амбициозни и дори носят преумората от многото изпълнени задачи с чест, без да си дават сметка, че това всъщност ги тегли надолу. Този тип хора също носят огромно чувство на лоялност към професията си и често поставят стремежа към професионален успех или признание пред личното благополучие. Точно това цялостно отношение ги води към пренебрегване на личният комфорт и невъзможност за поставяне на граници и отблъскване на нереалистичните крайни срокове. В резултат на това те често могат да се окажат съгласни да поемат повече отговорност и редовно да работят извънредно.

• Прегаряне в следствие на недостатъчно предизвикателства:

Този подтип прегаряне е по същество противоположен на първият тип, защото хората могат да изпитват силно чувство на безразличие по отношение на работата. Тези хора вероятно са били ангажирани с ролята и работата си, но са загубили интерес с течение на времето поради различни причини, включително липса на развитие или възможности за растеж.

При този тип прегаряне работата може да изглежда обикновена, монотонна или не стимулираща. В допълнение към това общо недоволство, тези служители може да получат положителна обратна връзка или признание, което обаче само увеличава чувството на скука или апатия. Тези, които са родители или полагат грижи за други хора, обикновено изпитват точно този тип прегаряне.

• Прегаряне в следствие на демотивация:

Този подтип прегаряне се изпитва от хора, които се чувстват толкова неангажирани, че пренебрегват отговорностите на своята позиция. Те са преминали точката на постоянство; вместо това, когато са изправени пред трудности, те могат да се откажат или дори да проявят външно пренебрежение.

Този тип прегаряне често се натрупва след продължителен период на чувство на подценяване и непризнаване, неефективно управление или липса на контрол (например служител, който многократно е пропускан за повишения, или активист, който се застъпва за кауза, но забелязва прекалено малка промяна във времето).

Сега може да се запитаме: „Някой от тези подтипове прегаряне описва ли моето преживяване?“. Може би можем да усетим появата на един подтип прегаряне или може би някои от нас са се идентифицирали с всичките 3 в различни моменти от живота си. При каквото и да е количество продължителен стрес, признаването на това къде се намираме е голяма стъпка в правилната посока – това е и първата стъпка към преодоляването на този стрес.

Припознавате ли се?

Преди да можем да се борим ефективно с прегарянето, разбира се, трябва да определим с какво точно се сблъскваме. Ако все още обаче не сте сигурни в кой от горните типове прегаряне сте се озовали, то може да видите дали разпознавате някои от най-честите физически и психически симптоми, които съпътстват работното прегаряне. По-доброто разбиране на предупредителните сигнали на прегарянето може да бъде един от най-добрите ресурси, с които да помогнем на себе си, както и на други, които може да показват тези признаци. Ето списък на някои от физическите и психическите симптоми на прегарянето:

• Физически симптоми на прегарянето:

Хронична умора: Изтощението е очевиден страничен ефект от прегарянето, защото сме заклещени в цикъл на разход на енергия, който оставя резервоара ни празен. В ранните етапи това може да е първият симптом, който изпитваме, преди останалите да започнат да ни настигат в резултат на нашия стрес и разход на енергия.

Повишена заболяваемост: Когато имунната система е в състояние на стрес, тя изразходва твърде много от енергията си, работейки на висока предавка, или просто не работи правилно. Това неизбежно може да има голямо влияние върху това колко силно боледуваме или колко често се разболяваме от сезонни настинки, грип или др.

Загуба на апетит: Когато метаболизмът на тялото е извън равновесие, това оказва силно влияние върху глада, който изпитваме. Прегарянето неизбежно засяга както нашия апетит, така и способността ни да смиламе храната ефективно.

Безсъние и лошо качество на съня: Високите нива на кортизол и адреналин през целия ден оказват голямо влияние върху мелатонина и естественото производство на други телесни химикали, които ни помагат да се отпуснем и да си почиваме. Колкото по-дълбоко навлизаме в работното прегаряне, толкова по-засилени обикновено стават проблемите ни със съня. Някои хора приклещени в агонията на прегарянето може да не изпитват непременно пълно безсъние, но има голяма вероятност качеството на съня им да не е добро. Стресът и прегарянето могат да имат голямо влияние върху периодите през цялата нощ, през които се потапяме в наистина спокоен сън, в който истинското умствено и физическо възстановяване се случва най-добре.

Физически стрес или напрежение: С неадекватното възстановяване идва физическо напрежение и стрес. Това може да се прояви като болезненост, скованост и в най-лошите случаи сериозни заболявания. Някои хора изпитват световъртеж и замайване, проблеми с храносмилателния тракт, високо кръвно налягане и стрес.

• Психически симптоми на прегарянето:

Повишена тревожност: За повечето хора най-сериозният признак на прегаряне ще бъде силната тенденция към тревожни мисли и чувства. Тези чувства ще започнат като напрежение и дискомфорт и за много хора, които са достигнали по-дълбоко ниво в прегарянето, безпокойството може да стане толкова сериозно, че да ограничи способността им да се справят с натиск от всякакъв вид, докато не се възстановят.

Гняв и разочарование: Наред с чувствата на напрежение, натиск и тревожност, които могат да възникнат от прегаряне и стрес, чувствата на разочарование и гняв стават преобладаващи. Емоционалната стабилност намалява и настроението може да започне драстично да се променя. Тъй като устойчивостта на житейски натиск намалява, реакцията с гняв и чувство на неудовлетвореност може да се наложи.

Депресия: Като страничен ефект и на двата психични симптома, изброени по-горе, хората, изпитващи прегаряне, често могат да се почувстват безнадеждно претоварени от живота си. Това чувство на безнадеждност може да се материализира като депресия и тъга, докато не успеем да преодолеем емоционалната нестабилност и да си възвърнем контрола.

Лоша памет и концентрация: Стресът и всички киселинни химикали/хормони, свързани с него, намаляват способността на мозъчните неврони да се активират ефективно. Това често се проявява като лоша памет или липса на фокус и концентрация. Един от най-разпространените митове за познанието е, че умът се фокусира по-добре под напрежение, това не е вярно. Здравият ум е ефективен ум.

Хроничен песимизъм: Негативният светоглед може да завладее някои хора, които са навлезли по-дълбоко в прегарянето. След като този етап е достигнат, това е сигурна индикация, че е време да започнете да правите промяна, преди песимизмът да еволюира в нещо по-лошо, отколкото всъщност е.

Изолация: Когато емоциите са силни, стресът е силен и устойчивостта на натиск е най-ниска, много хора започват да се изолират и избягват сценарии, при които може да се наложи да изразходват каквото и да е ниво на енергия. Този симптом също е силно свързан с депресивни тенденции.

Откъсване и липса на удоволствие: Когато вие или някой, когото познавате, започвате да проявявате силни нива на откъсване от дейностите, хобитата или взаимоотношенията, които обикновено харесват, това може да е признак на прегаряне. Много хора страдащи от прегаряне изпитват много високи нива на чувствителност към напрежение и стрес. В резултат на това понякога те започват умишлено да избягват всичко, което повишава енергията им твърде много, избирайки вместо това да се занимават с дейности с ниска стимулация. Това често се проявява като непривързаност или липса на удоволствие от нещата, които обикновено биха харесали и искали да правят. Прегорелите хора често проявяват незаинтересованост към резултатите от собственият си труд, което води до проблеми на работното място или у дома.

Направете стъпка в правилната посока

• Как да адресирате и да преборите прегарянето:

Когато работите, за да се преборите с прегарянето, не забравяйте да идентифицирате областите от живота си, в които прегарянето ви засяга най-много, и отделете време, за да прецените как то се отразява на живота ви. Всеки човек преживява подобно нещо по различен начин и е важно да сте наясно със себе си, симптомите, които разпознавате и опита си. От този момент нататък можете да разработите план за борба с прегарянето и да върнете живота си обратно към здравословно състояние на баланс.

• Действия, които можете да предприемете, за да намалите прегарянето:

Започнете да наблюдавате и намалявате: Най-честата причина за прегаряне е работа на пълна скорост или голямо напрежение за продължителни периоди от време. Започнете, като обърнете внимание кои области от живота ви са под натиск и стрес и предприемете необходимите действия, за да ги намалите. Знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но първата стъпка за намаляване на прегарянето е да си дадете малко пространство, в което да дишате спокойно. В това допълнително време можем да наваксаме приоритетите и да си вземем нужната почивка.

Направете сериозна почивка: Всички имаме нужда от малко време за почивка. Ако има нещо подчертано в първата половина на тази статия, това е, че човешкото тяло се нуждае от време за възстановяване и почивка. Ако сте в средата на епизод на прегаряне, дайте приоритет на малко почивка и релаксация. Знам, че това може да бъде много трудно за много продуктивните индивиди, но точно този тип хора са най-склонни да страдат от хроничен стрес и това не е случайно. Умишленото прекъсване често може да бъде точно това, от което тялото се нуждае, за да се върне към нормалното и здравословното. Ключът към успехът е в балансът между работата и почивката.

Управлявайте или намалете очакванията, които имаме към себе си: Ако сте като мен, то човекът, който оказва най-голям натиск върху живота ви, сте самият вие. Един от най-лесните начини да управляваме стреса и прегарянето в следствие на натиск е да намалите очакванията, които имате към себе си, а понякога и към другите. Можем също така да спрем, за да се насладим на аромата на цветята, да се насладим на разговорите и всъщност да си дадем разрешение да бъдем точно там, където сме в живота си – където и всъщност да е това.

Комуникирайте ситуацията си с хората в живота ви: Ако изпитвате прегаряне, не забравяйте ясно да споделите душевното си състояние с хората, на които то влияе и които могат да бъдат част от решението. Това може да означава да говорите с партньора си, за да го уведомите, че имате нужда от допълнителна почивка този месец. Това може също така да означава да говорите с шефа си и ясно да изразите в кои аспекти от работата си се нуждаете от подкрепа. Това са хората, които могат да ви подкрепят, и това са хората, на които прегарянето ви може да повлияе. Повечето хора ще бъдат по-подкрепящи, отколкото предполагате, повярвайте ми.

Преосмислете баланса между работата и личният ви живот: Работата е най-честата причина за стрес. Това може да не се отнася за всички, но за някои, които изпитват наистина хронични нива на дискомфорт, може да се сведе до преоценка на професионалния живот, избора на кариера и колко време или енергия бихте искали да отделите, фокусирайки се върху кариерата или бизнеса си за сметка на личния ви живот. Всеки човек има различни предпочитания и вие единствени можете да изберете професионален живот, който е уникално идеален за вас и вашето семейство.

Увеличете ресурсите си: Когато напрежението се увеличи, наличието на ресурси около вас за борба със стреса, преди той да има шанса да се натрупа и да се превърне в проблем, е превантивното предотвратяване на прегаряне. Разгледайте възможностите си и разберете какви ресурси можете да използвате, за да намалите стреса във вашата среда или да станете по-устойчиви на стрес като цяло. Тези ресурси може да са закупуване на инструменти за медитация като онлайн програма, закупуване на добавки за психично здраве, регистриране при терапевт/консултант или разработване на план за действие с шефа ви за следващия път, когато се сблъскате с това преживяване. Увеличаването на колекцията от инструменти, умения и ресурси ще ви даде много по-добър шанс да се справите със стреса си по здравословен начин, преди да се случи нещо драстично.

Поставете границите си и се придържайте към тях: В живота е неизбежно да не бъдете подложени на натиск. Ще бъде изключително полезно вашите граници да бъдат вече дефинирани, когато това се случи. Да знаете кога да кажете „знам“, кога да кажете „да“ и какво сте готови да толерирате, ще ви помогне да избегнете ситуации, които ще ви изхвърлят от посоката към стреса, която иначе сами сте си поставили.

Осъзнатост и медитация в борба с прегарянето – ето как

Безброй изследователски проучвания заявяват, че прилагането на практики за осъзнатост и медитация безспорно повишават устойчивостта на индивидите към стрес. Тези методи могат да се прилагат както при вече настъпили стрес и прегаряне, така и проактивно като превенция преди състоянието да се е появило в живота ни.

Ето някои от техниките и практиките, за които е доказано, че повишават устойчивостта към стрес:

Медитация: Отделянето на време за умишлено освобождаване на телесното и психическото напрежение е сигурен начин за борба със стреса. Доказано е, че медитацията нормализира кръвното налягане и сърдечната честота. Медитативната практика укрепва центровете на мозъка, които се борят със стреса и по този начин намаля нивата на стрес и тревожност. По този начин медитацията не само ни помага да се отпуснем докато практикуваме, но ни помага да изпитваме по-малко стрес и в бъдеще.

Йога: Физическите упражнения почти винаги помагат на тялото да управлява и намалява стреса. Йога, като комбинация от медитация, осъзнато дишане, упражнения и разтягане, е перфектен инструмент за управление на стреса, както и за освобождаване от напрежението.

Осъзнаване на дишането: Много от нас са били научени от детството, че „дълбокото дишане“ е инструмент за релаксация, въпреки че много малко от нас приемат това сериозно в зряла възраст. Реалността е, че поемането на няколко дълги, дълбоки вдишвания с удължени издишвания е един от най-добрите начини да хакнем физиологията си за постигане на релаксация. Аз лично обичам да правя 5 вдишвания по този начин преди всяка медитация и всяка вечер преди лягане. Без изключение, ефектът винаги е на лице и ми помага да отпусна напрежението, да потъна в спокоен сън или медитативно съзнание.

Водене на дневник: Записването на мисли, чувства, опит и емоции може да ни помогне да ги обработим ясно и по-лесно и да ги идентифицираме като това, което всъщност са. Редовното водене на дневник е ефективен начин да се отделим от ситуациите и да ги погледнем по-обективно, да обработим емоциите, да си припомним нашите цели и визия за живота ни или просто да анализираме повече дадена ситуация. Писането в спокойна среда има допълнителното предимство, че е невероятно релаксиращо, когато се прави умишлено.

Внесете присъствие във всеки един момент: Въпреки че практиките по-горе изискват извършваната дейност да е в следствие на намерение под една или друга форма, осъзнатостта може да се практикува по различни по-прости начини. От една страна, можем да упражняваме осъзнатост чрез просто фокусиране и опитване да бъдем по-присъстващи във всичко, което извършваме. Що се отнася до мен, обичам да изключвам подкастите и музиката, когато ходя на разходка, за да мога да се съсредоточа върху преживяванията, които ми поднася настоящият момент. Шумолящите дървета, дъждът по водата, звуците навсякъде около мен. Пренасянето на осъзнато присъствие във всеки момент и намаляването на външната стимулация дават на ума шанс да се отпусне и да се отдалечи от „бърборенето“ на ума, който постоянно размишлява за минали и бъдещи събития.

Решението в ръцете на бизнес лидерите и компаниите

С всяка изминала година работното прегаряне става все по-често срещано. Съвременната работна култура често поставя продуктивността на пиедестал над здравето и резултатът от това започва да става отчетлив. Скорошно проучване установява, че най-честите причини за прегаряне са:

• Несправедливо отношение на работното място.
• Прекомерно натоварване.
• Липса на яснота на работата/ролята.
• Липса на комуникация и подкрепа от съответният мениджър.
• Неразумен времеви диапазон за изпълнение на поставените задачи.

За да се преборим с тези проблеми и работното прегаряне на първо място трябва да обърнем внимание на корпоративната култура. Там е епицентърът на проблема – добрата новина е, че има място за подобрение. Бизнес лидерите са в челните редици на тази промяна и техните решения ще имат силата да повлияят на културата и служителите към по-добро.

Това, което виждаме днес, е че работни места, които дават приоритет на уважението и благосъстоянието на своите служители, които изграждат корпоративна култура с фокус към балансираният начин на живот, физическото и ментално благополучие на своите служители, са водещи в света по производителност, набиране на персонал и печалби.