9 стреч упражнения в седнало положение, които ще облекчат болките в гърба и врата ви

Седенето неподвижно с часове, ден след ден, е едно от най-лошите неща, които можете да причините на тялото си. Макар че седенето в продължение на осем часа на ден е вредно за здравето ни, да не е новина, мнозина все още не правят нищо, за да променят това. А и да си го признаем, особено в ситуация на работа от вкъщи (home office) е трудно да спазваш дисциплина на раздвижване и някак все се оказваш прикован с лаптоп към дивана за дълъг период от време.

Знам пък, че за някои хора, който са в офиса може да е леко неловко да се разтягат между бюрата по време на работа, така че ви предлагам девет упражнения, които можете да правите, дори докато четете имейла си. Точно така, дори не е нужно да ставате от бюрото си!

Въпреки че тези разтягания не са заместител на качествената тренировка, те могат да бъдат невероятна помощ в борбата с негативните странични ефекти от заседналия начин на живот в работата.

Можете да правите всички девет упражнения наведнъж или просто да прибягвате до едно от тях на всеки 30-тина минути. Не е необходимо да правите всички упражнения на куп или в определен ред, за да усетите благотворен ефект върху тялото си.

Един лесен начин да не забравяте да се разтягате на бюрото си е да настроите алармата на телефона ви, която да ви напомня на всеки 30-тина минути. Налагането на подобен навик в ежедневието ви неминуемо ще доведе до голяма разлика в начина, по който се чувствате в края на работния ден.

Тези разтягания ще изградят мобилността ви, жизнеността на тялото ви, ще подобрят стойката ви и ще ви поддържат здрави.

Хоризонтално разтягане на китките и раменете | 3 вдишвания (1 повторение)

• Седнете с изправен гръб, със стабилно стъпили стъпала на пода.  Гърбът не се обляга на стола.
• Сплетете пръстите на двете си ръце, след това обърнете дланите навън, така че палците ви да сочат надолу.
• Изпънете ръцете си право напред пред гърдите.
• Продължете да натискате напред, докато усетите разтягане през раменете.
• Задръжте за три дълбоки вдишвания, като разтягате малко повече с всеки дъх.

Вертикално разтягане на китките и раменете | 3 вдишвания (1 повторение)

• В същото седнало положение отново сплетете пръстите си, обърнете дланите навън и изпънете ръцете право над главата си.
• Извийте гърба си леко и протегнете нагоре, за да издължите гръбнака.
• Задръжте за три дълбоки вдишвания, като разтягате малко повече с всеки дъх.

Трицепс и странични разтягания | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

• Седнете с изправен гръб на стола си. Повдигнете дясната си ръка право нагоре, след което огънете лакътя така, че ръката ви да опира точно зад горната част на гърба.
• Хванете се за десния лакът с лявата ръка.
• Наведете се наляво, докато леко дърпате десния лакът, удължавайки страната на тялото.
• Затворете очи и направете две дълбоки вдишвания.
• Освободете хватката, спуснете ръцете и след това повторете от другата страна.
• Продължете да редувате между дясната и лявата страна, докато не направите по три серии от всяка страна.

Раменни извивки | 1 дъх (4 повторения)

• Седнете с изправен гръб, със стабилно стъпили стъпала на пода.
• Вдишайте, докато свивате рамене нагоре към ушите си.
• Издишайте и спуснете раменете, приближавайки върховете на пръстите си към земята.
• Продължете да дишате дълбоко, докато направите четири пълни серии.

Разтягане на врата със сключени ръце | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

• Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
• Поставете ръцете си зад долната част на гърба.
• Хванете лявата китка с дясната ръка.
• Нежно придърпайте китката си, докато навеждате главата си вдясно.
• Поемете две дълбоки вдишвания, след което сменете страните.
• Продължете да редувате страните, докато не направите три повторения от всяка страна.

Молитвени завъртания на китките | 1 дъх (4 повторения от всяка страна)

• Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
• Поставете дланите си долепени една до друга пред гърдите в поза Молитва.
• Притиснете дланите си заедно и ги спуснете със завъртане надолу, докато усетите разтягане в китките.
• Поемете един пълен дълбок дъх с пръсти обърнати надолу, след което завъртете така, че пръстите да са обърнати нагоре. Поемете още едно дълбоко вдишване.
• Продължете, докато не направите четири повторения от всяка страна.

Противоположни протягания | 3 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

• Обърнете се и седнете на стола настрани. Дръжте стъпалата си на земята и седнете с изправен гръб.
• Изпънете едната си ръка над главата, а другата надолу към земята.
• Задръжте тази поза за три дълбоки вдишвания.
• Починете, след това повторете за по три серии от всяка страна, като всеки път навлизате по-дълбоко в разтягането.
• Сменете страните и направете три повторения с по три вдишвания от всяка страна.

Гръбначни усуквания | 2 вдишвания (3 повторения от всяка страна)

• Обърнете се и седнете на стола настрани, като държите стола си близо до бюрото си. Дръжте краката си на земята и седнете с изправен гръб.
• Докато държите краката, коленете и бедрата си неподвижни, завъртете горната част на тялото си към бюрото.
• Поставете ръцете си на ръба на бюрото, за да си помогнете да обърнете горната част на тялото малко по-дълбоко в позицията. Погледът е насочен през рамото.
• Поемете две дълбоки вдишвания, след което се върнете в центъра.
• Обърнете се на другата страна и повторете като си помогнете поставяйки ръцете си на облегалката на стола.
• Продължете да редувате страните докато не направите по три серии от всяка страна.

Извивка на гърба | 3 вдишвания (3 повторения)

• Седнете на стола с тяло обърнато към бюрото ви. Нека седалището ви седне чак до облегалката на стола.
• Поставете длани със сплетени пръсти на тила.
• Повдигнете брадичката, след което извийте гърба си, за да образувате извита форма по цялата дължина от главата до опашната кост.
• Натиснете гърдите напред и отворете лактите си широко назад.
• Поемете три пълни вдишвания, докато се извиете толкова дълбоко, колкото тялото ви спокойно позволява.
• Починете няколко секунди, след това повторете още два пъти.

Ако сте работодател, който иска да се погрижи за физическото и психическото състояние на своите служители, разгледайте програмата за корпоративни йога класове „Om Your Office“.